Скачать фото упражнений-> | ![]() |
Скачать упражнения по месяцам-> | ![]() |
Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Разнообразие упражнений
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Выбор правильного упражнения
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | ![]() |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | ![]() |
Тяги нижнего блока (гребля) | ![]() |
Жим гантелей сидя (подъем вверх) | ![]() |
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | ![]() |
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс) | ![]() |
Тяги верхнего блока перед собой | ![]() |
Попеременный подъем на скамью | ![]() |
Пятница
Разгибание ног сидя | ![]() |
Сгибание ног лежа | ![]() |
Наклонный жим ногами | ![]() |
Жим стопами | ![]() |
Выполнение суперсетами
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Первый месяц
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую - 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Понедельник | ||||
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Среда | ||||
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Пятница | ||||
Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяц
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Понедельник | ||||
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Среда | ||||
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Пятница | ||||
Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
Понедельник | ||||
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Среда | ||||
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Пятница | ||||
Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Пятый месяц (снижение)
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
Скачать фото упражнений-> | ![]() |
Скачать упражнения по месяцам-> | ![]() |
Оставьте коментарий Cancel Reply